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睡足8小時才夠？專家質疑

※綜合外電報導



每天睡足8 小時，精神才會好，長久以來被奉為金科玉律，但這項說法已受到質疑，美國專家指出，每天睡眠6 至7 小時的人，死亡率反而比睡足8 小時的人低。



加州大學精神病學家柯利普克領導的研究小組以長達六年時間，研究一百多萬名30至102 歲的美國人，結果發現，每晚睡眠6 至7 小時者的死亡率低於睡眠8 小時的人，即使只睡5 小時的人，也比那些睡足8 小時的人要長壽。



根據這項研究，睡眠時間最長的人與其他人相比，死亡率最多可增加 15%，相對地，只睡3.5 小時的人甚至比睡7.5 小時的人活得更久。



此外，一般人認為女性較貪睡，但研究結果卻顯示，在睡眠時間同樣少的情況下，女性比男性長壽。



總而言之，無論男性或女性，不變的結論是：睡眠時間越長，死亡率似乎就也越高。



柯利普克懷疑，鼓吹8 小時睡眠才足夠的背後，可能潛藏著藥廠為了促銷安眠藥的企圖：「只要大家懷著唯恐睡眠不足的心理，安眠藥製造者便財源滾滾。」



他表示，服用任何劑量的安眠藥都對健康有害。每月服用安眠藥至少30次的人，死亡風險相當於每天抽一包香菸；即使只是偶爾服用安眠藥，死亡風險也比完全不用安眠藥的人高出10%至15%。



不過，由於藥廠積極推銷「不會成癮」的安眠藥，促使安眠藥的用量在近五年直線上升，其中，最暢銷的安眠藥Ambien在2004年全球銷售量即達20億美元（約台幣652億）；而估計未來數年全球安眠藥的銷售量將達50億美元（約台幣1630億）。



美國一項調查便顯示，2000年至2004年期間，20至44歲的美國人使用安眠藥的人數增加一倍之多，而且增加最快的年齡層竟是10至19歲的青少年。



專家認為，適當的睡眠時間可能因人而異，有人只睡5、6小時就足夠，少數人則需要睡更多，重要的是，充足、良好的睡眠應在醒來後不會有困乏的感覺，所以只要感覺不壞，大可不必因為睡眠少於8小時而擔心，甚至引發習慣性失眠。



當然，真正的睡眠不足確實會對人體免疫系統產生影響，增加工作、交通意外，甚至與高血壓、心血管病、中風等也不無關係。所以，到底要睡多久，還是自己體會拿捏最適當。



【 2006/05/20 民生報 】 ＠ http://udn.com/

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改變生活習慣 向失眠說拜拜

※編譯 錢基蓮



沙麗文原本每晚睡約七小時，年近60歲時開始每晚10點、11點就寢，但凌晨3 點左右就會醒來，再也睡不著。這是咖啡因作祟，因為她經常在下午 3、4 點喝杯咖啡提神。後來她聽從朋友建議戒了咖啡，當天立刻一覺到天明。



雖然不是每個失眠問題都這麼容易解決，但許多必須仰賴安眠藥才能成眠的人，只要改變生活和睡眠習慣，就可以治好自己的失眠。



咖啡因不是只有咖啡裡才有，茶、可樂、汽水、花草茶、巧克力、部分藥品都有。對咖啡因高度敏感的人，它的刺激作用可能長達20小時。有的人連晚上喝低咖啡因的咖啡都會睡不著覺。



酒精有鎮靜作用，佐餐可以，但不建議睡前喝，因為酒精在體內分解後，會使睡眠變淺，而且可能使人提早醒來。



同樣地，睡前飽餐一頓雖可使人產生睡意，但睡得並不安穩。這並非建議大家餓肚子睡覺，但睡前頂多吃些點心就好，而且最好是吃高碳水化合物或胺基酸色胺酸（血清素的前驅物質）含量多的食物，可降低焦慮感和放鬆腦部。熱牛奶、雞肉、全榖類麵包或餅乾、早餐榖物加牛奶、香蕉、及低熱量爆米花都是上選。但就寢前最好避免辛辣和油膩食物，以免消化不良。



戒菸有很多有益健康的理由，不過對失眠的人來說，尼古丁的刺激作用可能最具有說服力。尼古丁會提高血壓、加快心跳，刺激腦部，使你想要一夜好眠的努力全然白費。



如果你目前在使用藥物且難入睡，不妨詢問醫師你吃的藥會不會影響睡眠，必要時可更換藥物。包括Tylenol 在內的幾種止痛成藥都有「助眠」版，亦即不含咖非因但有抗組織胺，會使人「愛睏」。



有時候睡覺的環境是問題所在，例如街上或鄰居太吵、同床人打鼾。不妨嘗試戴耳塞或以背景噪音機、電風扇的聲音壓過影響睡眠的噪音。至於枕邊人，若是能讓他側睡而非仰睡，打呼聲可能就會小多了。



睡覺環境避免干擾



床不舒服嗎？雖然專家建議睡硬的床墊，讓背部有較強的支撐力，但有的人睡軟的床墊比較舒服。最好睡的枕頭也必須能夠支撐頭部，但不能讓頸部緊繃。



保持房間涼爽，睡眠溫度以攝氏16到18度間最宜人，冬天亦然。天氣太熱時，可用電風扇送風，或把冷氣機溫度設在21度左右。



光線的影響可能超乎想像。就連夜光鐘表的刻度也可能擾人好夢。把鐘蓋起來或移到別處。臥室窗戶若會透光，用百葉窗或深色窗簾隔離光線，或乾脆戴眼罩睡覺。如果半夜起來上廁所的話，最好用手電筒，以免摔倒。



難以入睡的人最好每天維持固定的睡、醒時間，周末和假日也不例外，這樣身體時鐘才會設定在固定的睡醒周期。如果周末熬夜到半夜兩點，周日睡到中午才起床的話，到周日晚上11點可能還睡不著，周一想早上6、7點起床就有點辛苦了。



午睡對一般人來說是消除疲勞的好辦法，但是午睡絕對無法取代一夜好眠，所以建議失眠的人避免午睡，以免破壞好不容易才建立的睡醒周期。



睡得好的人可以在床上做任何事。但建議失眠的人，只有想睡的時候才上床，上床後給自己15到20分鐘醞釀睡意。如果還是睡不著，就起床做一些鬆弛神經的事，例如洗個熱水澡、看一本乏味的書、喝一杯溫牛奶。等再度有睡意時才回到床上。



睡不著時最糟糕的是擔心自己睡不著。這時應想像一個輕鬆的景象或活動，例如沐浴在陽光下或觀看海浪、或數草原上的羊隻。



經常運動也有助睡眠，但睡前三小時應避免運動。



不吃藥的醫療方法



如果以上這些辦法仍不見效，還有一些不吃藥的醫療方法可試。其中最受歡迎的可能是漸進式肌肉放鬆療法，先教患者找出緊繃的肌肉，然後學習逐一放鬆這些肌肉的方法，從腳拇指開始一直到頭部。



另一種方法是引導意境練習和靜坐。用這個方法讓患者專注於愉快和沒有刺激性的影像。或者也可以用生物回饋法達到放鬆肌肉的目的。



第三種技巧對睡眠不足的人來說是反直覺，稱為睡眠限制療法，目的是讓病人累到非睡不可。剛開始患者只可以睡兩、三小時，之後再慢慢增加，直到失眠症消失為止。若這些方法都不管用，最後的辦法就是去看醫師了。



【 2006/05/20 民生報 】 ＠ http://udn.com/

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求治失眠 女性增多

※編譯 王麗娟／報導



近幾年，醫師發現求治失眠的女性增多，且各種年齡層均有，不限初為人母或停經期的婦女。



「新聞周刊」報導，現任女性可能身兼四職，既是職業婦女、妻子、母親，還可能是年邁雙親的照料者。而多重身分帶來的多重壓力與焦慮，不見得熄燈後即停止。長期失眠，各種毛病也接踵而來。芝加哥大學醫睡眠專家伊娃‧范考特說：「長期失眠可能導致女性情緒低落、體力減弱、情緒暴躁。」



和所有幼兒的母親一樣，36歲的瑪莎‧雅索一整天都覺得疲憊不堪，因此3 歲兒子午睡時，她也跟著睡。但一天在陪伴兒子時，她眼皮沈重地睡著，直到兒子用力將她喚醒。她直覺自己不對勁，到紐約大學睡眠問題研究中心就診。在睡眠實驗室入睡8 小時，她以為自己睡了一場好覺，但醫師發現她有呼吸過淺毛病，其間她其實醒了245 次。



睡眠淺，代表睡眠時氣流減少，在呼吸受損達到一個臨界點時，雅索的大腦即會將她喚醒，換句話說，她一整晚睡睡醒醒。由於警覺性高，雅索找到讓自己累到睡著的真正原因，且在裝設「連續正氣壓睡眠機」後，開始治療失眠毛病。



「女性睡眠障礙指南」的作家柯里格建議，認為自己睡眠不好的人，在使用藥物前，應和雅索一樣，先接受診斷。而安眠藥不應該是失眠的第一道或唯一一道防線，以免無法找出失眠的真正根源。



研究發現，失眠婦女也易罹患憂鬱症、心臟病，甚至肥胖症。研究人員發現，失眠會阻斷調節飢餓與飽足感的荷爾蒙製造。最近的研究結果顯示，睡眠不足時，無論男女，均較容易發胖。



女性在月事開始來臨、懷孕、停經時，最容易失眠。月事來時，可能因缺乏鐵質及荷爾蒙失調而失眠。停經時可能因紅熱、夜晚盜汗等問題而難以入睡。



但科學家發現，雌激素可能不是婦女失眠的唯一元凶。另一常見原因是睡眠窒息症，亦即睡覺時短暫停止呼吸。此症較常見於停經後的婦女，可能是頸部脂肪增加引起。年輕女性罹患睡眠窒息症，通常是過胖或臉部構造不正常。這可以透過「連續正氣壓睡眠機」治療，或經由減重與側睡解決。



另一個開始受重視的婦女失眠原因是腳部躁動症，這是腳部不自覺一直移動，因而影響睡眠。此症是血清儲鐵蛋白不足引起，經血過多、懷孕、捐血過多、吃素有時也會造成這種毛病，而因此失眠的女性多於男性。



如果身體沒毛病，專家建議改善睡眠習慣，例如只在臥室睡覺，睡前洗個熱水澡，保持房間涼爽。睡前設法讓自己先放鬆一下，不作付款、看恐怖電影等可能引起焦慮的事。養成固定時間起床睡覺習慣，熄燈或只點小燈睡覺，讓大腦能分清白天黑夜。



【 2006/05/20 民生報 】 ＠ http://udn.com/